💪 FITNESS & WELLBEING
สมรรถภาพร่างกาย และ สุขภาวะที่ดี สำหรับผู้ป่วยมะเร็งเม็ดเลือดขาว
🌱 สุขภาวะที่ดี สำคัญไม่แพ้การรักษา
หลังการวินิจฉัยโรคมะเร็งเม็ดเลือดขาว สิ่งที่มักถูกพูดถึงเป็นอันดับแรกคือ “ยา” และ “การรักษา”
แต่สิ่งสำคัญไม่แพ้กันคือ สุขภาวะที่ดี (Wellbeing) ที่มีผลต่อร่างกายและจิตใจของผู้ป่วยอย่างมาก
หลายการศึกษาพบว่า “สุขภาวะ” และ “มุมมองความคิด” ของผู้ป่วย
สามารถส่งผลต่อผลลัพธ์ของการรักษาได้อย่างมีนัยสำคัญ
📌 เนื้อหานี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ แต่เป็นแนวทางส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
ควรปรึกษาทีมแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกายใดๆ
🏃♀️ สมรรถภาพร่างกาย (Fitness)
สุขภาพดี = การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ
แม้คุณจะป่วยเป็นมะเร็งเม็ดเลือดขาวหรือไม่ก็ตาม การคงสมรรถภาพของ
- ความยืดหยุ่น
- ความคล่องตัว
- ความแข็งแรง
- สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ยังคงมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม
ทำไมต้องออกกำลังกาย?
✅ ลดความอ่อนเพลีย
✅ ช่วยควบคุมน้ำหนัก
✅ ลดผลข้างเคียงของยา
✅ ส่งเสริมสุขภาพจิต
✅ สร้างนิสัยที่ดีต่อระยะยาว
แม้คุณจะมีพลังงานลดลงจากอาการหรือการรักษา ก็ยังสามารถ ปรับเป้าหมายการออกกำลังกาย ให้เหมาะกับตัวคุณเองได้
🧩 ฉันควรออกกำลังกายแบบไหนดี?
🔺 การออกกำลังกาย 3 ประเภทหลัก
- คาร์ดิโอ (Cardio) – เดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ
- ความแข็งแรง (Strength) – ยกน้ำหนัก, ยางยืด, น้ำหนักตัว
- ความยืดหยุ่น (Flexibility) – โยคะ, พิลาทิส, ไทเก็ก, ชิกง
เป้าหมายพื้นฐาน:
🚶♀️ เดิน 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์
🏋️♀️ ฝึกความแข็งแรง 2 ครั้ง/สัปดาห์
แต่สำหรับผู้ป่วย…
- เริ่มจากวันละ 5-10 นาที
- ทำหลายครั้งต่อวัน
- ออกกำลังกายขณะนั่งพักก็ได้
- เคลื่อนไหวในกิจกรรมประจำวัน เช่น ลุกซักผ้า เดินรดน้ำต้นไม้
❤️ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด (Cardio)
แม้มะเร็งเม็ดเลือดขาวจะกระทบต่อระดับออกซิเจนในร่างกาย
แต่การกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดยังคงจำเป็นมาก
- 🟢 เดิน – ง่ายที่สุด เริ่มได้ทันที
- 🟢 ปั่นจักรยาน – ขี่ในบ้านหรือนอกบ้าน
- 🟢 ว่ายน้ำ – ถ้าร่างกายอนุญาต
- 🟢 เต้นรำ – สนุก เป็นกิจกรรมทางสังคม
🏋️♂️ การฝึกความแข็งแรง (Strength Training)
การพักรักษาตัวอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง กระดูกอ่อนแอ
การฝึกความแข็งแรงจึงช่วยรักษา/ฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมใช้
อุปกรณ์ง่ายๆ ที่ใช้ได้:
- น้ำหนักตัว
- ดัมเบลล์
- ยางยืด
- ขวดน้ำ
- กระป๋องอาหาร
มีแหล่งเรียนรู้มากมาย เช่น แอป, วิดีโอ, เว็บไซต์ เลือกที่เหมาะกับคุณและ “ลองทำ”
🤸♀️ ความยืดหยุ่นและความคล่องตัว (Flexibility & Mobility)
การออกกำลังกายแบบยืดเส้นยืดสายช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
เพิ่มการไหลเวียนเลือด และเสริมสร้างสมดุลของร่างกาย
ตัวอย่างที่แนะนำ:
- โยคะ
- พิลาทิส
- ไทเก็ก
- ชิกง
💡 เคล็ดลับเล็กๆ เพื่อทำให้ออกกำลังกายต่อเนื่อง
✅ ใช้แอปหรือบันทึกความก้าวหน้า
✅ ออกกำลังกายกับเพื่อน
✅ ฟังเพลงที่ชอบ
✅ เริ่มจากน้อย แล้วค่อยเพิ่ม
✅ อย่ากดดันตัวเอง
✅ ออกกำลังกายในสถานที่ที่ชอบ เช่น สวนสาธารณะ ริมน้ำ
✅ ลองหลายวิธี จนเจอแบบที่ “ใช่” สำหรับคุณ
⚠️ LEUKEMIA FITNESS: ฟิตได้ แม้รักษาโรค
“ทุกก้าวเล็กๆ ที่คุณทำได้
ส่งผลจริงต่อสุขภาพของคุณ”
แม้คุณจะรู้สึกไม่มีแรง หรือเจอกับผลข้างเคียง อย่าละทิ้งการเคลื่อนไหว
มันคือส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูและต่อสู้กับโรค
🤝 ขอความช่วยเหลือ (Getting Help)
คุณไม่จำเป็นต้องเดินทางนี้เพียงลำพัง
💬 ขอความช่วยเหลือจาก
- คนรอบตัว
- ทีมแพทย์
- กลุ่มผู้ป่วย
- องค์กรผู้ป่วยมะเร็งเม็ดเลือดขาว
พวกเขาพร้อมเข้าใจ และอยู่เคียงข้างคุณ
สามารถดาวน์โหลดข้อมูล สมรรถภาพ (FITNESS) ได้ที่ลิงค์นี้